Watt pro kg

Was sagt Watt pro kg beim Radfahren aus?

Watt pro kg beschreibt dein Leistungsgewicht: deine dauerhaft fahrbare Leistung im Verhältnis zu deinem Körpergewicht. Dadurch wird aus roher Leistung eine vergleichbare Größe. 250 W FTP wirken anders, wenn du 70 kg wiegst, als wenn du 90 kg wiegst. Im Beispiel mit 250 W FTP und 70 kg ergibt sich 3,57 W/kg. Bei 280 W FTP und 90 kg sind es 3,11 W/kg.

Der Wert ist vor allem am Berg aussagekräftig, weil dort das Gewicht stark in die benötigte Leistung eingeht. In der Ebene zählen zusätzlich Luftwiderstand, Sitzposition, Reifen und Radtyp. Darum kann ein schwererer Fahrer mit mehr absoluten Watt auf flacher Strecke sehr schnell sein, obwohl sein Watt pro kg niedriger ist.

Für die Einordnung nutzt der Rechner FTP-Profile. Ein Fahrer mit 220 W FTP bei 75 kg kommt auf 2,93 W/kg und wird als Ordentlich eingeordnet. Ein Fahrer mit 320 W FTP bei 80 kg kommt auf 4,00 W/kg und liegt bei Gut. Eine Radfahrerin mit 210 W FTP bei 62 kg kommt auf 3,39 W/kg und wird ebenfalls als Gut eingeordnet, weil die Vergleichswerte für Frauen getrennt betrachtet werden.

Wie rechnet man Watt pro kg aus?

Die Rechnung ist: Du teilst deine FTP durch dein Körpergewicht. Als Formel in Worten: Watt pro kg = FTP geteilt durch Körpergewicht. Wenn du 220 W FTP fährst und 75 kg wiegst, lautet die Rechnung: 220 W ÷ 75 kg = 2,93 W/kg. Der Rechner ordnet diesen Wert als Ordentlich ein.

Wenn deine Leistung aus einem 20-Minuten-Test stammt, wird zuerst die FTP geschätzt. Die Formel lautet: FTP = 0,95 × 20-Minuten-Leistung. Bei 250 W aus einem 20-Minuten-Test ergibt das 238 W FTP. Bei 72 kg Körpergewicht sind das 3,30 W/kg und die Einordnung Mittel.

Wichtig ist die Auswahl der richtigen Leistungsart: Hast du bereits eine FTP aus einem Test, einem Trainingssystem oder einem Powermeter-Profil, nimm die direkte FTP-Eingabe. Hast du nur den Schnitt aus einem 20-Minuten-Test, wähle den passenden Modus, damit der Rechner nicht mit einem zu hohen FTP-Wert arbeitet.

Du gibst Leistung, Leistungsart, Körpergewicht und bei Bedarf Geschlecht ein, der Rechner zeigt daraus Watt pro kg, Einordnung und Trainingszonen.

FTP-Zonen: So liest du die Trainingsbereiche

Die FTP-Zonen übersetzen deinen FTP-Wert in Bereiche für unterschiedliche Belastungen. Bei 220 W FTP liegen die Zonen so:

• Z1 Aktive Erholung: bis 121 W
• Z2 Grundlagenausdauer: 123-165 W
• Z3 Tempo: 167-198 W
• Z4 Schwelle: 200-231 W
• Z5 VO2max: 233-264 W
• Z6 Anaerobe Kapazität: 266-330 W
• Z7 Neuromuskulär: ab 332 W

Für ruhige Ausfahrten ist vor allem Z2 interessant. Im Beispiel mit 220 W FTP bedeutet das 123-165 W. Wenn du stattdessen aus einem 20-Minuten-Test mit 250 W kommst, rechnet der Rechner mit 238 W FTP. Dann liegt Z2 bei 133-178 W.

Lies die Zonen als Trainingsbereiche, nicht als harte Linie zwischen richtig und falsch. Ein kurzer Ausschlag über den Bereich ist beim Anfahren, an kleinen Wellen oder im Verkehr normal. Für geplantes Training zählt eher, ob der überwiegende Teil der Belastung im passenden Bereich liegt. Wenn sich deine Form deutlich verändert, dein Powermeter anders kalibriert ist oder du längere Zeit anders trainierst, solltest du FTP und Zonen neu bestimmen.

Watt aus Geschwindigkeit und Zeit am Anstieg

Der Rechner kann auch von Geschwindigkeit auf benötigte Leistung schließen. Dabei fließen Körpergewicht, Rad und Ausrüstung, Steigung sowie Rad und Sitzposition ein. Für 30 km/h auf flacher Strecke mit 75 kg Körpergewicht, 9 kg Rad und Rennradposition am Bremsgriff ergeben sich 155 W. Davon entfallen im Beispiel 127 W auf Luftwiderstand, 28 W auf Rollwiderstand und 0 W auf Steigung.

Das zeigt auch, warum Tempo allein nur eine grobe Näherung ist. In der Ebene wächst der Anteil des Luftwiderstands stark, und die Sitzposition macht viel aus. In der Vergleichstabelle steht bei 200 W in der Ebene ein Hollandrad bei 27,3 km/h, ein Rennrad oben bei 33,0 km/h und ein Zeitfahrrad bei 37,6 km/h. Gleiche Leistung, sehr unterschiedliches Tempo.

Am Berg verschiebt sich der Fokus stärker auf Watt pro kg. Für einen 8 km langen Anstieg mit 6 % Steigung, 250 W, 75 kg Körpergewicht und 9 kg Radgewicht ergibt sich 30:58 min. Das entspricht 3,33 W/kg, einem Durchschnittstempo von 15,5 km/h, 479 m Höhenmetern und 929 m/h Steiggeschwindigkeit. Bei einem 12 km Anstieg mit 7 % Steigung und 300 W auf dem Zeitfahr-/Triathlonrad zeigt die Rechnung 43:36 min, 4,00 W/kg und 1.153 m/h.

Typische Fehler bei Watt pro kg vermeiden

Der häufigste Fehler ist, die 20-Minuten-Leistung direkt als FTP zu verwenden. Wenn du 220 W im 20-Minuten-Test gefahren bist, rechnet der passende Modus mit 209 W FTP und 2,79 W/kg bei 75 kg. Würdest du 220 W als fertige FTP eingeben, käme 2,93 W/kg heraus. Das ist eine andere Aussage.

Ein zweiter Fehler ist der Vergleich ohne Kontext. 180 W FTP bei 60 kg ergeben 3,00 W/kg und Ordentlich. 280 W FTP bei 90 kg ergeben 3,11 W/kg und Mittel. Die rohen Watt sind deutlich höher, der Wert pro kg liegt aber nah beieinander. Für Berge, Anstiege und Leistungsprofile ist genau dieser Bezug nützlich.

Ein dritter Fehler ist, Tempo in der Ebene mit Fitness gleichzusetzen. 30 km/h können je nach Rad, Position, Wind und Untergrund sehr verschiedene Leistungen bedeuten. Die Modellrechnung nutzt feste Annahmen und kann reale Fahrten nicht vollständig abbilden. Nutze sie für Vergleiche, Zielwerte und Plausibilitätschecks. Für Training und Leistungsdiagnostik ist ein sauberer FTP-Test mit konsistentem Setup aussagekräftiger.