Triathlon-Rechner

Was macht der Triathlon-Rechner mit deiner Pace?

Der Triathlon-Rechner setzt deine drei Teilleistungen zu einer Zielzeit zusammen: Schwimm-Pace, Radtempo und Lauf-Pace. Dazu kommen die beiden Wechsel. Das ist hilfreich, weil Triathlon-Zeiten schnell schwer einzuschätzen sind. Eine gute Lauf-Pace wirkt anders, wenn vorher schon Schwimmen und Radfahren erledigt sind.

Du wählst die Distanz, trägst Schwimm-Pace, Radtempo, Lauf-Pace und Wechselzeiten ein und bekommst die Gesamtzeit mit Splits angezeigt.

Die Ausgabe ist eine Planungsrechnung. Sie zeigt dir, welche Zeit zu deinen Eingaben passt. Sie sagt nicht sicher voraus, wie dein Wettkampf läuft. Wind, Strecke, Höhenmeter, Temperatur, Gedränge in der Wechselzone und deine Tagesform können die echte Zeit deutlich verändern. Besonders auf dem Rad ist der Unterschied zwischen flacher, windstiller Strecke und einer welligen Strecke spürbar. Wenn du Watt statt km/h nutzt, ist das Ergebnis deshalb als Modell für passende Bedingungen zu lesen.

Wie funktioniert die Triathlon-Zeit berechnen?

Die Rechnung läuft in Worten so: Schwimmstrecke wird über die Pace pro 100 m in eine Schwimmzeit umgerechnet. Die Radzeit ergibt sich aus Strecke und Durchschnittsgeschwindigkeit. Die Laufzeit ergibt sich aus Laufstrecke und Pace pro km. Danach werden Wechsel 1 und Wechsel 2 addiert.

Ein Beispiel für die olympische Distanz mit 1,5/40/10 km:

• Schwimmen: 1.500 m ÷ 100 × 2:00 min = 30:00 min
• Rad: 40 km ÷ 30,0 km/h = 1:20:00 h
• Laufen: 10 km × 5:30 min/km = 55:00 min
• Wechsel zusammen: 4:00 min

Daraus entsteht eine Gesamtzeit von 2:49:00 h. Die Zwischenzeiten zeigen außerdem, wo die meiste Zeit liegt: Schwimmen dauert 30:00 min, Radfahren 1:20:00 h und Laufen 55:00 min. Das Durchschnittstempo über alles beträgt 18,3 km/h.

Wichtig ist die Einheit: Beim Schwimmen gibst du Minuten pro 100 m an, beim Laufen Minuten pro km. Beim Radfahren ist es umgekehrt: Dort nutzt du km/h oder eine Leistung in W. Wenn du diese Einheiten vertauschst, sieht das Ergebnis plausibel formatiert aus, ist aber inhaltlich falsch.

Triathlon-Distanzen: Sprint, olympische Distanz, Mitteldistanz und Ironman

Viele Fragen zur Zielzeit hängen zuerst an der Distanz. Die üblichen Strecken unterscheiden sich stark, vor allem beim Radfahren und Laufen.

Distanz	Schwimmen	Rad	Laufen	Gesamt
Volksdistanz	0,5 km	20 km	5 km	25,5 km
Sprint	0,75 km	20 km	5 km	25,75 km
Olympisch / Kurzdistanz	1,5 km	40 km	10 km	51,5 km
Mitteldistanz / 70.3	1,9 km	90 km	21,1 km	113 km
Langdistanz / Ironman	3,8 km	180 km	42,2 km	226 km

Mit derselben Pace ergeben sich je nach Distanz sehr verschiedene Zielzeiten. Im Beispiel mit 2:00 min/100 m, 30 km/h und 5:30 min/km liegt die Volksdistanz bei 1:21:30 h, die Sprintdistanz bei 1:26:30 h, die olympische Distanz bei 2:49:00 h, die Mitteldistanz / 70.3 bei 5:38:03 h und die Langdistanz / Ironman bei 11:12:06 h.

Das zeigt auch: Eine Pace, die auf einer kurzen Distanz gut funktioniert, ist nicht automatisch auf einer längeren Distanz realistisch. Bei langen Rennen werden Verpflegung, Pacing und Ermüdung stärker sichtbar. Plane deshalb nicht nur mit deiner Bestzeit aus einem Einzelrennen, sondern mit einem Tempo, das du nach den vorherigen Disziplinen halten kannst.

Welche Zielzeiten zeigen typische Beispiele?

Ein Sprint-Triathlon mit 1:45 min/100 m im Wasser, 32 km/h auf dem Rad und 5:00 min/km beim Laufen ergibt 1:19:38 h. Die Splits sind 13:08 min Schwimmen, 37:30 min Radfahren und 25:00 min Laufen. Zusammen mit 4:00 min Wechselzeit entsteht daraus ein Durchschnittstempo von 19,4 km/h.

Für eine Volksdistanz mit 2:10 min/100 m, 28 km/h und 6:00 min/km liegt die Gesamtzeit bei 1:27:41 h. Hier verteilen sich die Zeiten auf 10:50 min Schwimmen, 42:51 min Radfahren und 30:00 min Laufen. Das ist ein typisches Beispiel dafür, dass der Radabschnitt auch auf kurzen Distanzen viel Gewicht hat.

Auf der Mitteldistanz / 70.3 mit 1:50 min/100 m, 31 km/h und 5:20 min/km ergibt sich 5:25:34 h. Die Rechnung enthält 34:50 min Schwimmen, 2:54:12 h Radfahren und 1:52:32 h Laufen. Hier sieht man gut, warum ein kleines Plus oder Minus beim Radtempo über eine lange Strecke stark auf die Zielzeit wirkt.

Für einen Ironman mit 1:55 min/100 m, 30 km/h und 5:45 min/km ergibt sich 11:19:29 h. Mit 2:05 min/100 m, 28 km/h und 6:15 min/km liegt die Zeit bei 12:12:38 h. Beide Beispiele sind keine Bewertung deiner Leistung, sondern eine saubere Übersetzung deiner Annahmen in Splits und Gesamtzeit.

Typische Fehler beim Triathlon-Pace-Rechner

Der häufigste Fehler ist eine zu optimistische Lauf-Pace. Nach dem Radfahren fühlt sich 5:30 min/km anders an als bei einem frischen Lauf. Wie stark die Lauf-Pace nach dem Radfahren nachlässt, hängt von Distanz, Belastung und Trainingszustand ab. Nutze für die Planung lieber einen Wert aus Koppelläufen als deine reine Laufbestzeit.

Auch Wechselzeiten werden oft unterschätzt. Bei einer Sprintdistanz mit 2:00 min/100 m, 30 km/h und 5:15 min/km ergeben Wechsel von jeweils 1:30 min zusammen 3:00 min. Die Gesamtzeit liegt dann bei 1:24:15 h. Wenn du Wechsel realistisch einträgst, bekommst du eine Zielzeit, die näher am Wettkampf liegt.

Achte außerdem darauf, ob du Radtempo als km/h oder Watt eingibst. Bei Watt hängt die umgerechnete Geschwindigkeit von Körpergewicht, Rad und Ausrüstung sowie Sitzposition ab. Im Ironman-Beispiel mit 190 W, 75 kg, 10 kg Rad und Ausrüstung sowie Zeitfahr-/Triathlonrad ergibt das Modell auf flacher, windstiller Strecke 36,9 km/h und eine Radzeit von 4:53:04 h.

Bei eigenen Strecken lohnt sich ein genauer Blick auf die Distanzen. Für 1,0 km Schwimmen, 24 km Rad und 8 km Laufen mit 2:00 min/100 m, 30 km/h und 5:30 min/km ergibt sich 1:56:00 h. Für 0,75 km Schwimmen, 20 km Rad und 5 km Laufen mit 2:15 min/100 m, 29 km/h und 5:50 min/km sind es 1:31:25 h. Kleine Streckenunterschiede machen die Zeiten daher nur dann vergleichbar, wenn du sie wirklich gleich eingibst.