Trainingsvolumen

Was misst das Trainingsvolumen im Krafttraining?

Wenn du dein Trainingsvolumen berechnen willst, bekommst du zwei unterschiedliche, aber zusammenhängende Größen: die bewegte Last als Tonnage und die Zahl der Arbeitssätze pro Muskelgruppe und Woche. Die Tonnage zeigt dir, wie viel Gewicht du insgesamt bewegt hast. Die Satzanzahl zeigt dir, welche Muskeln in deinem Plan tatsächlich wie oft belastet werden.

Das ist ein großer Unterschied. Ein schwerer Satz Kniebeugen erhöht die Tonnage stark. Für den Muskelaufbau ist aber auch relevant, wie viele harte Arbeitssätze beim Quadrizeps, Gesäß oder Beinbeuger ankommen. Bei Mehrgelenksübungen arbeiten mehrere Muskeln mit. Darum zählt der Rechner Zielmuskeln voll und mitarbeitende Muskeln wahlweise als ½ Satz oder voll.

Du trägst deine Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Gewicht ein; bei Körpergewichtsübungen nutzt du „KG“ und gibst dein Körpergewicht an.

So erkennst du schnell, ob ein Plan insgesamt viel Arbeit enthält, aber bestimmte Muskelgruppen trotzdem wenig direkte Sätze bekommen. Das passiert zum Beispiel bei Ganzkörperplänen: In einem Beispiel mit Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, rumänischem Kreuzheben und Klimmzügen entstehen pro Woche 30.420 kg Tonnage und 54 Arbeitssätze. Trotzdem liegen nur 2 von 12 Muskelgruppen im Bereich 10-20 Sätze.

Wie funktioniert die Rechnung beim Trainingsvolumen berechnen?

Die Rechnung ist einfach: Für jede Übung werden Sätze, Wiederholungen und Gewicht miteinander multipliziert. Die Ergebnisse aller Übungen werden addiert. Für das Wochenvolumen wird die Tonnage einer Einheit mit der Zahl der Einheiten pro Woche multipliziert.

Als Beispiel dient eine Ganzkörpereinheit mit diesen Übungen:

• Kniebeuge: 3 × 8 × 80 kg = 1.920 kg
• Bankdrücken: 3 × 10 × 60 kg = 1.800 kg
• Rudern vorgebeugt: 3 × 10 × 50 kg = 1.500 kg
• Schulterdrücken: 3 × 10 × 30 kg = 900 kg
• Rumänisches Kreuzheben: 3 × 10 × 70 kg = 2.100 kg
• Klimmzüge: 3 × 8 × 80 kg = 1.920 kg

Addiert ergibt diese Einheit 10.140 kg Tonnage. Wird die Einheit pro Woche 3 mal trainiert, ergibt das 30.420 kg Wochenvolumen. In derselben Rechnung entstehen 18 Arbeitssätze je Einheit, 54 Arbeitssätze pro Woche und 504 Wiederholungen pro Woche. Die Durchschnittslast je Wiederholung liegt bei 60,4 kg.

Für die Sätze je Muskelgruppe wird anders gerechnet: Der Zielmuskel einer Übung bekommt den Satz voll zugerechnet. Mitarbeitende Muskeln können als ½ Satz gezählt werden. So kommt der Latissimus im Beispiel auf 13,5 Sätze pro Woche, davon 9 direkt. Die vordere Schulter kommt ebenfalls auf 13,5 Sätze pro Woche, davon 9 direkt. Beinbeuger und Bizeps liegen bei 9 Sätzen pro Woche.

Sätze pro Muskelgruppe pro Woche richtig einordnen

Die Tonnage ist gut, um Trainingswochen zu vergleichen. Für Muskelaufbau solltest du zusätzlich die Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ansehen. Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen wöchentlichem Volumen und Muskelzuwachs, aber die Zahl allein entscheidet nicht über die Qualität deines Trainings.

Die folgende Tabelle enthält aggregierte Studienwerte über die jeweiligen Untersuchungszeiträume. Sie nennt weder einen wöchentlichen Zuwachs noch garantierte Ergebnisse für dein Training:

Das heißt nicht, dass jeder Muskel immer möglichst hoch liegen muss. Wenn du gerade einsteigst, nach einer Pause trainierst oder deine Technik stabilisieren willst, kann ein moderater Bereich sinnvoll sein. Für deine Planung zählen Trainingserfahrung, Fortschritt und Erholung. Erhöhe das Volumen nicht allein, um eine Tabellenkategorie zu erreichen.

Im Ganzkörperbeispiel liegen Latissimus und vordere Schulter bei 13,5 Sätzen pro Woche. Beinbeuger und Bizeps liegen bei 9 Sätzen. Rückenstrecker, hintere Schulter und seitliche Schulter liegen bei 4,5 Sätzen. Die Gesamttonnage sieht hoch aus, aber die Verteilung ist ungleich. Genau dafür ist die Auswertung nach Muskelgruppen nützlich.

So vergleichst du Wochenvolumen im Krafttraining fair

Ein fairer Vergleich klappt nur, wenn du immer nach denselben Regeln zählst. Vergleiche also nicht eine Woche mit mitarbeitenden Muskeln als ½ Satz mit einer anderen Woche, in der du alle Muskeln voll zählst. Auch Warm-up-Sätze solltest du nicht plötzlich in einer Woche mitrechnen und in der nächsten weglassen.

Ein Beispiel zeigt, wie stark sich Pläne unterscheiden können. Eine Oberkörper-Einheit mit Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Latzug, Seitheben, Curls und Trizepsdrücken kommt bei 2 Einheiten pro Woche auf 19.048 kg Wochenvolumen, 46 Arbeitssätze und 510 Wiederholungen. Dabei landen Bizeps und Trizeps jeweils bei 13 Sätzen, Latissimus und vordere Schulter bei 10 Sätzen.

Ein anderer Plan mit schweren Grundübungen kommt bei Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken auf 25.110 kg Wochenvolumen. Die Wiederholungszahl liegt dort bei 222, die Durchschnittslast je Wiederholung bei 113,1 kg. Das ist eine andere Belastungsart: weniger Wiederholungen, höhere Lasten. Deshalb solltest du Tonnage nie ohne Wiederholungen, Satzverteilung und Durchschnittslast lesen.

Auch Körpergewichtsübungen können die Rechnung stark beeinflussen. Bei Klimmzügen mit 60 kg Körpergewicht, Bankdrücken und Rudern ergibt ein Oberkörper-Plan 15.570 kg Wochenvolumen. Bei Dips und Klimmzügen mit 75 kg Körpergewicht, Bankdrücken und Schulterdrücken ergeben sich 23.400 kg. Das verwendete Körpergewicht ist hier Teil der Last.

Welche Fehler solltest du beim Wochenvolumen vermeiden?

Der häufigste Fehler ist, nur auf die Gesamttonnage zu schauen. Eine hohe Zahl kann gut aussehen, sagt aber nicht automatisch, ob Brust, Rücken, Schultern, Arme oder Beine passend belastet werden. Prüfe deshalb immer zusätzlich die Sätze pro Muskelgruppe.

Zweiter Fehler: Warm-up-Sätze mit Arbeitssätzen vermischen. Aufwärmsätze haben einen anderen Zweck. Sie bereiten dich auf die Arbeitslast vor und sollten nur dann in deine Auswertung, wenn du sie bewusst als harte Sätze trainierst. Für eine saubere Wochenplanung ist es meist klarer, nur Arbeitssätze einzutragen.

Dritter Fehler: verschiedene Wochen mit unterschiedlichen Zählweisen vergleichen. Wenn du mitarbeitende Muskeln als ½ Satz zählst, bleib bei dieser Logik. Wenn du voll zählst, bleib ebenfalls dabei. Sonst sieht dein Volumen verändert aus, obwohl dein Training vielleicht gleich geblieben ist.

Vierter Fehler: mehr Volumen automatisch als besser zu werten. Ab einem hohen Bereich kann weiterer Nutzen abnehmen. Gleichzeitig können Technik, Regeneration, Nähe zum Muskelversagen und die gewählte Last den Trainingseffekt stark verändern. Ein Plan mit 52.800 kg Wochenvolumen und 60 Arbeitssätzen ist nicht automatisch besser als ein Plan mit weniger Tonnage, wenn du ihn schlechter regenerierst oder die Sätze nicht sauber ausführst.

Wenn du Split-Training machst, rechne jede unterschiedliche Einheit getrennt und addiere die Wochenwerte. So vermeidest du, dass eine einzelne Einheit fälschlich für die ganze Woche steht.