Kraftwerte-Rechner

Was zeigt dir die Kraftwerte Tabelle?

Die Kraftwerte Tabelle ordnet deine Leistung in Stufen wie Einsteiger, Anfänger, Fortgeschritten, Sehr fortgeschritten und Elite ein. Verglichen wird immer eine konkrete Übung mit deinem Körpergewicht und deinem Geschlecht. Bankdrücken und Kniebeuge haben unterschiedliche Schwellen.

Trage Geschlecht, Körpergewicht, Übung und entweder dein bekanntes 1RM oder Gewicht plus saubere Wiederholungen ein.

Wie funktioniert die Berechnung im Kraftwerte Rechner?

Deine Relativkraft ist 1RM geteilt durch Körpergewicht; die Stufe folgt separaten gewichtsspezifischen Schwellen. Wenn du kein echtes 1RM einträgst, wird es nach Epley geschätzt: Gewicht mal Klammer auf 1 plus Wiederholungen geteilt durch 30 Klammer zu. Bei 1 Wiederholung ist das eingetragene Gewicht direkt das 1RM.

Beispiel Kniebeuge: Ein Mann mit 80 kg Körpergewicht und 100 kg 1RM hat ein berechnetes 1RM von 100,0 kg. Die Relativkraft liegt bei 1,25 × KG. Für dieses Körpergewicht liegen die Schwellen bei 75 kg, 101 kg, 132 kg, 168 kg und 206 kg. Damit wird die Leistung als Einsteiger eingeordnet; zur nächsten Stufe fehlen 0,8 kg.

Warum die Kraftwerte Tabelle kein echter Bevölkerungsrang ist

Die Prozentwerte sind Modellpositionen innerhalb der verwendeten Kraftstandards. Sie sagen nicht, dass du stärker bist als genau dieser Anteil aller Menschen oder aller Fitnessstudio-Mitglieder. Die Daten stammen aus selbst gemeldeten Leistungen einer Trainings-Community. Das ist nützlich für eine grobe Einordnung, aber keine repräsentative Messung.

Ein Beispiel zeigt den Unterschied: 140,0 kg Kreuzheben bei einem Mann mit 90 kg Körpergewicht ergeben 1,56 × KG, werden als Anfänger eingeordnet und liegen bei 24 %. Zur Stufe Fortgeschritten fehlen 32,1 kg. Das beschreibt die Position im Modell, nicht deinen Rang in einer allgemeinen Bevölkerung.

Wann ist Gewicht × Wiederholungen sinnvoll?

Der Modus mit Gewicht × Wiederholungen ist praktisch, wenn du keinen Maximalversuch machen willst oder dein echtes 1RM nicht kennst. Die Schätzung wird aber unsicherer, je weiter du vom schweren Einzelversuch entfernt bist. Darum zählen nur saubere Wiederholungen.

Beispiel Mann, Bankdrücken: 100 kg × 5 Wiederholungen bei 90 kg Körpergewicht werden zu einem geschätzten 1RM von 116,7 kg. Das entspricht 1,30 × KG und wird als Fortgeschritten eingeordnet. Zur Stufe Sehr fortgeschritten fehlen 20,2 kg. Bei Kniebeuge mit 100 kg × 8 Wiederholungen und 80 kg Körpergewicht ergibt sich ein 1RM von 126,7 kg; zur Stufe Fortgeschritten fehlen 5,7 kg.

Typische Fehler beim Lesen der Kraftstandards

Vergleiche immer dieselbe Übung, dasselbe Geschlecht und dasselbe Körpergewicht. Ein Wert aus der Bankdrücken-Tabelle lässt sich nicht auf Kreuzheben übertragen. Auch die Big-3-Summe ist kein eigenes Total-Perzentil, sondern nur die Summe der Einzelstandards.

Achte außerdem auf die Ausführung. Kniebeuge-Tiefe, Pausen beim Bankdrücken oder Schwung beim Schulterdrücken können die Zahl stark verändern. Wenn deine Technik von Einheit zu Einheit wechselt, wirkt die Tabelle genauer, als deine Daten eigentlich sind. Sinnvoll ist der Vergleich besonders dann, wenn du über mehrere Trainingsphasen ähnliche Bedingungen nutzt.