Pace-Rechner

Was bedeutet Pace beim Laufen?

Pace ist dein Lauftempo als Zeit pro Kilometer. Wenn du eine Pace von 5:00 min/km läufst, brauchst du für jeden Kilometer fünf Minuten. Das ist beim Training oft verständlicher als km/h, weil du unterwegs eher kontrollierst, ob der nächste Kilometer in der geplanten Zeit passt.

Der Unterschied zu Geschwindigkeit ist die Blickrichtung: km/h sagt, wie viele Kilometer du in einer Stunde schaffst. Pace sagt, wie lange du für einen Kilometer brauchst. Eine niedrigere Pace ist deshalb schneller. 4:30 min/km ist schneller als 5:00 min/km, obwohl die Zahl kleiner wirkt.

Der Pace-Rechner hilft dir bei beiden Richtungen: Du kannst aus Strecke und Laufzeit deine Pace berechnen, aus Pace und Strecke eine Zielzeit ableiten oder km/h in min/km umrechnen.

Wie berechnet der Pace-Rechner min/km und km/h?

Die Rechnung ist direkt: Pace = Zeit geteilt durch Strecke. Für die Geschwindigkeit gilt: km/h = 60 geteilt durch die Pace in Minuten. Wenn du eine Zielzeit suchst, rechnet der Rechner umgekehrt: Zielzeit = Pace mal Strecke.

Ein Beispiel: Du läufst 10 km in 50:00. Dann ergibt sich eine Pace von 5:00 min/km. Dieselbe Rechnung liefert eine Geschwindigkeit von 12,00 km/h. Auf der 400-m-Bahn entspricht das einer Rundenzeit von 2:00 min, pro Meile wären es 8:03 min/Meile. In Meter pro Sekunde sind das 3,33 m/s.

Für gleichmäßiges Tempo lassen sich daraus Zwischenzeiten ableiten. Bei 5:00 min/km stehst du nach 1 km bei 5:00, nach 2 km bei 10:00, nach 3 km bei 15:00 und nach 4 km bei 20:00. Bei 10 km ist das Ziel nach 50:00 erreicht.

Für Prognosen auf andere Distanzen kann die Riegel-Formel verwendet werden: Die bekannte Zeit wird mit dem Verhältnis aus neuer und alter Strecke hoch 1,06 verrechnet. Das ist keine Garantie für dein Rennen, sondern eine Modellrechnung. Sie berücksichtigt, dass längere Strecken normalerweise nicht einfach mit derselben Pace durchgelaufen werden können.

km/h in min/km: so liest du die Umrechnung richtig

Viele Laufbänder und Fitnessuhren zeigen km/h an, Trainingspläne arbeiten dagegen oft mit min/km. Die Umrechnung ist deshalb praktisch, wenn du dein Training sauber vergleichen willst.

Typische Werte aus der Umrechnung:

Geschwindigkeit	Pace	Einordnung über Zielzeit
10 km/h	6:00 min/km	10 km in 1:00:00 h
12 km/h	5:00 min/km	10 km in 50:00 min
15 km/h	4:00 min/km	10 km in 40:00 min

Wenn du 12 km/h auf dem Laufband einstellst, entspricht das 5:00 min/km. Umgekehrt sind 5:00 min/km ebenfalls 12,00 km/h. Bei 10 km/h ist die Pace 6:00 min/km. Dazu passen 2:24 min pro Runde auf der 400-m-Bahn und 9:39 min/Meile.

Achte darauf, dass Pace nicht linear im Gefühl wirkt. Der Sprung von 6:00 min/km auf 5:00 min/km ist im Training deutlich spürbar, auch wenn es nur nach einer Minute pro Kilometer aussieht. Gerade bei längeren Läufen ist eine etwas zu schnelle Anfangspace oft der Grund, warum das Tempo hinten heraus stark abfällt.

Welche Pace brauche ich für Halbmarathon und Marathon?

Für Zielzeiten über längere Strecken ist die Pace besonders hilfreich, weil du daraus einfache Zwischenziele ableiten kannst. Für einen Halbmarathon in 2:00:00 brauchst du 5:41 min/km. Das entspricht 10,55 km/h. Wenn du etwas Puffer einplanst und 1:59:00 anpeilst, liegt die Pace bei 5:38 min/km und die Geschwindigkeit bei 10,64 km/h.

Ein Beispiel mit geplanter Pace: Läufst du den Halbmarathon mit 5:40 min/km, ergibt sich eine Zielzeit von 1:59:33 h. Die Zwischenzeiten zeigen, wie knapp das ist: Bei gleichmäßigem Tempo bist du nach 20 km bei 1:53:20, nach 21 km bei 1:59:00 und im Ziel bei 1:59:33.

Beim Marathon wirkt derselbe Pace-Wert viel länger. 5:00 min/km ergeben über die Marathondistanz 3:30:59 h. In der einfachen Gleichrechnung wäre dieselbe Pace über den Halbmarathon 1:45:29 h. Die Riegel-Prognose aus einem 10-km-Lauf in 50:00 liegt dagegen für den Halbmarathon bei 1:50:19 h und für den Marathon bei 3:50:01 h. Das zeigt den Unterschied zwischen reiner Hochrechnung und realistischerer Prognose.

Typische Fehler beim Pace berechnen

Der häufigste Fehler ist die Verwechslung von Pace und Geschwindigkeit. Bei km/h bedeutet eine größere Zahl schneller. Bei min/km bedeutet eine kleinere Zahl schneller. 12 km/h und 5:00 min/km beschreiben dasselbe Tempo, wirken aber auf den ersten Blick verschieden.

Auch Zeitformate führen schnell zu falschen Eingaben. 50:00 kann je nach Kontext Minuten und Sekunden bedeuten. 1:59:00 ist dagegen ein Format mit Stunden, Minuten und Sekunden. Wenn du Zielzeiten vergleichst, solltest du konsequent dasselbe Format verwenden.

Bei langen Rennen solltest du außerdem nicht nur die rechnerische Durchschnittspace betrachten. Eine Pace von 5:41 min/km reicht rechnerisch für einen Marathon unter 4:00 h, die Endzeit in der Tabelle liegt bei 3:59:48 h. Trotzdem kann ein zu schneller Start das Rennen schwer machen. Plane deshalb lieber nach gleichmäßigen Kilometern und kontrolliere frühe Zwischenzeiten, statt am Anfang Zeit „herauszulaufen“.

Kalorienwerte sind Schätzungen. Bei 10 km und 70 kg zeigt die Rechnung 700 kcal, beim Halbmarathon mit 70 kg 1.477 kcal. Dein tatsächlicher Verbrauch kann je nach Laufstil, Untergrund, Wind und Belastung abweichen.