Maximalpuls-Rechner

Was bedeutet maximale Herzfrequenz beim Training?

Die maximale Herzfrequenz ist der höchste Puls, den dein Herz unter maximaler Belastung erreichen kann. Sie ist vor allem ein Richtwert für Trainingszonen. Wenn du deine HFmax kennst, kannst du lockere Dauerläufe, Grundlagenfahrten, Schwellentraining oder kurze Intervalle besser einordnen.

Der Wert ist individuell. Alter, Veranlagung, Sportart, Messmethode, Tagesform und Medikamente können ihn beeinflussen. Deshalb ist eine Formel immer eine Schätzung. Wenn du einen sauber gemessenen Maximalpuls aus einem Belastungstest oder einem sehr harten Sporttest hast, ist dieser Wert für deine Zonen meist besser als eine Altersformel.

Für die Praxis heißt das: Ein berechneter Maximalpuls hilft dir, Trainingsbereiche festzulegen. Er sagt aber nicht allein, ob ein Puls für dich gesund oder riskant ist. Wenn du Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unklare Beschwerden, Schwindel, Brustdruck oder ungewöhnliche Luftnot hast, solltest du intensive Belastungen ärztlich abklären lassen.

Wie berechnet man die maximale Herzfrequenz nach Tanaka?

Die Tanaka-Formel lautet in Worten: Ziehe vom Ausgangswert 208 den Wert ab, der sich aus 0,7 mal deinem Alter ergibt. Als Formel geschrieben: HFmax = 208 - 0,7 × Alter.

Beispiel: Bei 35 Jahre ergibt die Tanaka-Rechnung 208 - 0,7 × 35 = 183,5, gerundet 184 bpm. Daraus wird anschließend jede Pulszone als Anteil des Maximalpulses berechnet. Für Zone 2 werden 60-70 % angesetzt. Im Beispiel sind das 110-129 bpm.

Wenn du den Rechner nutzt, gibst du Alter, Formel und die gewünschte Zonenmethode ein; bei Karvonen kommt zusätzlich dein Ruhepuls dazu.

Die klassische Faustformel 220 minus Alter liefert bei 35 Jahre im gleichen Beispiel 185 bpm. Gellish liegt bei 183 bpm, Nes bei 189 bpm. Die Spanne aller Formeln beträgt hier 183-189 bpm. Du siehst daran: Die Formeln liegen nah beieinander, können aber trotzdem Trainingsbereiche verschieben.

Welche Trainingszonen ergeben sich aus der maximalen Herzfrequenz?

Die Pulszonen werden meist als Prozentbereiche der HFmax angegeben. Bei 35 Jahre und Tanaka mit 184 bpm ergeben sich diese Bereiche:

Zone	Bereich	Puls	Typischer Einsatz
Zone 1	50-60 %	92-110 bpm	Regeneration, sehr locker
Zone 2	60-70 %	110-129 bpm	Grundlagenausdauer, Fettstoffwechsel
Zone 3	70-80 %	129-147 bpm	zügiger Dauerlauf
Zone 4	80-90 %	147-166 bpm	Schwellentraining
Zone 5	90-100 %	166-184 bpm	kurze Intervalle, Sprints

Für viele lockere Einheiten ist Zone 2 der Bereich, in dem du dich kontrolliert belasten kannst. Bei 60 Jahre nach Tanaka liegt die maximale Herzfrequenz bei 166 bpm, Zone 2 bei 100-116 bpm und der Schwellenbereich bei 133-149 bpm. Bei 30 Jahre nach Tanaka sind es 187 bpm, Zone 2 liegt bei 112-131 bpm und der Schwellenbereich bei 150-168 bpm.

Die Zonen sind Trainingshilfen, keine festen medizinischen Grenzen. Wenn sich eine Einheit deutlich schwerer anfühlt als der Puls vermuten lässt, zählt dein Körpergefühl mit. Hitze, Schlafmangel, Stress oder Infekte können den Puls verändern, ohne dass sich deine Fitness tatsächlich verändert hat.

Tanaka, 220 minus Alter, Gulati: Welche Formel passt zu dir?

Tanaka ist für Erwachsene eine gut nutzbare Standardschätzung. Die bekannte Formel 220 minus Alter ist einfach, kann aber je nach Alter und Person abweichen. Bei 20 Jahre ergibt die Faustformel 200 bpm, Tanaka 194 bpm. Bei 40 Jahre liefern beide im Beispiel 180 bpm. Bei 50 Jahre liegen Tanaka mit 173 bpm und die Faustformel mit 170 bpm auseinander.

Für Frauen gibt es zusätzlich die Gulati-Formel. Bei einer Frau mit 35 Jahre ergibt Gulati 175 bpm. In derselben Rechnung liegen Tanaka bei 184 bpm und die Faustformel bei 185 bpm. Bei einer Frau mit 50 Jahre und Gulati ergibt sich 162 bpm, während Tanaka 173 bpm und die Faustformel 170 bpm liefern.

Auch andere Formeln können andere Ergebnisse liefern. Ein Mann mit 45 Jahre nach Gellish kommt auf 176 bpm; Tanaka liegt in diesem Beispiel bei 177 bpm, die Faustformel bei 175 bpm. Nach Nes ergibt sich bei 50 Jahre ein Maximalpuls von 179 bpm, während Tanaka 173 bpm und 220 minus Alter 170 bpm ergeben.

Wähle deshalb nicht jede Woche eine andere Formel. Nutze eine Methode konsequent, vergleiche sie mit deinem Belastungsgefühl und passe sie an, wenn du einen gemessenen Wert hast.

Karvonen, gemessener Maximalpuls und typische Fehler

Die Prozentmethode rechnet direkt mit der maximalen Herzfrequenz. Die Karvonen-Methode nutzt zusätzlich den Ruhepuls. Sie rechnet mit der Herzfrequenzreserve, also der Differenz zwischen Maximalpuls und Ruhepuls. Dadurch können die Trainingsbereiche höher liegen als bei der einfachen Prozentmethode.

Beispiel Karvonen: Bei einer Frau mit 50 Jahre, Gulati, Ruhepuls 62 bpm und Maximalpuls 162 bpm beträgt die Herzfrequenzreserve 100 bpm. Zone 2 liegt dann bei 122-132 bpm, der Schwellenbereich bei 142-152 bpm. Bei einem gemessenen Maximalpuls von 170 bpm und Ruhepuls 55 bpm liegt Zone 2 bei 124-136 bpm und der Schwellenbereich bei 147-159 bpm.

Wenn du deinen Maximalpuls gemessen hast, kannst du diesen direkt verwenden. Bei gemessenen 192 bpm liegt Zone 2 bei 115-134 bpm und der Schwellenbereich bei 154-173 bpm. Bei gemessenen 180 bpm liegt Zone 2 bei 108-126 bpm und der Schwellenbereich bei 144-162 bpm.

Typische Fehler:

• Ruhepuls irgendwann am Tag messen. Besser ist ein ruhiger Zeitpunkt direkt nach dem Aufwachen im Liegen.
• Trainingszonen als starre Grenze sehen. Ein Puls am Rand einer Zone ist kein automatischer Fehler.
• Die Formel mit einem echten Maximaltest verwechseln. Die Rechnung schätzt, sie misst nicht.
• Hohe Intensität trotz Krankheit, Schmerzen oder Warnzeichen erzwingen.
• Laufpuls, Radpuls und andere Sportarten gleich behandeln, obwohl dein Körper unterschiedlich reagiert.